Jaký je nejzdravější způsob vaření masa?

Jídlo je pro člověka zdroj života, radosti a potěšení. Na rozdíl od primitivních lidí moderní člověk maso, ryby, obiloviny a některé další produkty nekonzumuje syrové, ale tepelně je zpracovává. Vysoká teplota, které jsou potraviny při vaření vystaveny, zvyšuje vstřebávání a stravitelnost mnoha živin, a pokud jídlo vaříte podle určitých pravidel, je zdravé. Zde jsou tedy pravidla, která je třeba dodržovat, aby pokrmy byly zdravé:

1. Jídlo v páře. Zejména ryby a zelenina se musí dusit, aby vitamíny a minerály nepřecházely do vody. Je dokázáno, že pokud se zelenina vaří ve vodě, ztrácí 45 % vitamínu C, a pokud je dušená, pak pouze 25 %. Nikdy zeleninu nesypte solí před vařením v páře. Sůl vytáhne ze zeleniny chuť a vlhkost, takže zelenina bude méně chutná a bezbarvá. Ryby je nejlepší napařit tak, že je nejprve zabalíte do fólie ve formě obálek.

Do obálky nezapomeňte vložit zelenou cibulku, bylinky, zázvor, česnek a pepř. Obálku stačí rozvinout, až když ji položíte na talíř. Při podávání ryby oživte pokrm posypáním hojným množstvím bylinek: koprem, petrželkou, zelenou cibulkou, kerblíkem, celerem a koriandrem. Je užitečné vařit v páře nejen zeleninu a ryby, ale také kuřecí prsa. Chcete-li jim dát orientální chuť, namočte prsa nejprve přes noc do omáčky připravené takto: do lžíce tekutého medu nastrouhejte trochu kořene zázvoru a rozdrťte stroužek česneku. Druhý den zabalte kuřecí prsa do alobalových obálek spolu s brokolicí a uvařte v páře, stejně jako rybu.

2. Grilujte maso. Grilované maso obsahuje mnohem méně kalorií než maso smažené na pánvi. Proto je mnohem zdravější. Každá trouba má rošt na pečení, ale mnoho hospodyňek ho prostě nepoužívá. Pomocí kartáče potřete libové maso nebo kuře malým množstvím rostlinného oleje a položte na mřížku trouby. Zespodu musíte umístit plech na pečení, kam bude odkapávat tuk. Pokud jsou drůbež, maso a ryby předem marinované, budou pokrmy šťavnatější. Maso není potřeba před pečením potírat solí, vysušuje ho. Maso je lepší potřít kořením z drcených chilli, paruk a kari.

3. Pečte jídlo v troubě na pekáči. Jídlo vařené v troubě si zachovává prospěšnější vlastnosti a obsahuje méně kalorií. Kupte si odolný nepřilnavý pekáč s roštem na pečení. Kuře pečte v troubě dnem vzhůru na mřížce za stálého otáčení. Kuře je lepší péct v troubě s kůží, ale před podáváním ji vyjměte. Pečené kuře s kůží obsahuje třikrát více tuku než bez něj.

Pokud si pekáč předem vyložíte nepřilnavým papírem, můžete péct s menším množstvím tuku. Když maso při pečení v troubě pustí šťávu, vyplavou s ním i některé vitamíny a minerály. Tuto šťávu je proto nutné k masu periodicky přidávat, pouze je nutné nejprve odstranit tuk z povrchu šťávy. Brambory a květák můžete vařit i v troubě v pekáčku. Nejprve je postříkejte olivovým olejem a na dno ramekinu vložte stroužky česneku, snítky rozmarýnu, černý pepř a hořčičná semínka. Podávejte s jemně nasekanými čerstvými bylinkami.

4. Smažte správně a na bezpečné pánvi. Mnoho hospodyněk si už neumí představit, jak mohou vařit jídlo, aniž by měly v kuchyni několik pánví a nesmažily jídlo na sporáku. Smažení ryb, zeleniny, těstovin, zelí a masa se pro moderní lidi stalo samozřejmostí. Smažená jídla jsou však velmi kalorická a pokud nejsou správně smažena, mohou představovat zdravotní riziko. Pro smažení je třeba používat kvalitní pánve s nepřilnavým povrchem. Čím je pánev těžší a dražší, tím je kvalitnější. Při smažení používejte minimální množství oleje.

Nejprve zahřejte pánev, poté tam přidejte několik kapek oleje a důkladně zahřejte. Pokud přidáte jídlo přímo do studeného oleje, jídlo absorbuje hodně oleje. Zeleninu a ovoce krájejte až před vařením, ztratí tak méně vitamínu C. Pokud se jídlo při smažení přichytí na pánev, přidejte jednu lžíci vody, vývaru nebo vína. Během smažení s jídlem neustále pohybujte, aby absorbovalo méně tuku.

Než začnete vařit odříznout kůže z kuřete a všechen tuk z masa. U vegetariánských jídel smažte cibuli, mrkev a červenou řepu na minimálním množství olivového oleje s přidáním velkého množství koření. Při smažení kuřete nezapomeňte přidat česnek, zázvor, šalotku, cibuli a pepř podle chuti. Ke konci smažení můžete přidat trochu sojové omáčky zředěné ve vodě. Toto kuře se nejlépe podává s rýží.

5. Produkty šikovně kombinujte. Aby bylo jídlo zdravé, uspokojující a nízkokalorické, musí se skládat z jednoho dílu bílkovinných produktů a dvou dílů zeleniny nebo cereálií a nudlí. Maso a drůbež nejlépe podáváme s dušenou zeleninou, vařenými cereáliemi a těstovinami. Místo majonézy a omáček zkuste použít jogurt, hranolky nebo tvaroh. Přidejte do pokrmů ovocnou salsu pro větší chuť. Například smíchejte nadrobno nakrájenou cibuli s čerstvým koriandrem a podávejte s kuřecím masem, nebo přidejte řeřichu na drobno nakrájený ananas a podávejte k masu.

— Zpět na obsah sekce «Prevence nemoci”

Obecně se uznává, že jídlo může být buď chutné, ale škodlivé, nebo zdravé, ale nevýrazné a nudné.

Několik dostupných životních triků vám však pomůže učinit vaše denní menu pestřejší a zdravější.

Nástroje pro zdravé vaření

Výživná, nízkokalorická jídla se snáze připravují za kratší dobu, pokud máte v kuchyni několik základních nástrojů.

• Pánve s nepřilnavým povrchem. Jedním z nejlepších tipů, jak zhubnout nebo si udržet váhu, je vařit na nepřilnavé pánvi. Většina tuku používaného při vaření má zabránit přichycení jídla. Použitím nepřilnavých pánví můžete přidat malé množství olivového oleje nebo jiného zdravého tuku, abyste zvýraznili chuť vašeho jídla a zároveň se vyhnuli přebytečnému tuku. Nepřilnavé sauté pánve, grilovací pánve a hrnce také umožňují rychlé a snadné čištění. Pokud se naučíte šetřit čas v kuchyni, bude pravděpodobnější, že si své zdravé vaření udržíte doma.
• Kuchyňské váhy. Digitální kuchyňská váha je skvělý způsob, jak měřit velikosti porcí a hmotnosti surovin. Během procesu vaření můžete snížit kalorie a tuk použitím přesných proporcí. Šálky a lžičky nejsou tak přesné jako elektronické váhy.
• Kontejnery. Při zdravé stravě je také důležité kontrolovat velikost porcí. Velký hrnec s jídlem rozdělte na zvládnutelné porce, úhledně zabalené do nádob. Zdravé jídlo tak budete mít vždy po ruce, zvláště pokud spěcháte.
• Dobrý mixér. Jeho koupě je chytrá investice. Mixér vám totiž pomůže připravit nejen zdravá smoothie, ale i polévky. Jednoduše vhoďte do nádoby svou oblíbenou zeleninu na páře, přidejte kuřecí nebo zeleninový vývar, malé množství tuku a stiskněte tlačítko. Za pár minut budete mít lahodnou a uspokojující polévku bez zbytečných přísad.

Semináře medicíny proti stárnutí

Získejte znalosti založené na medicíně založené na důkazech od prvních rtů předních světových odborníků. V rámci Modulární školy Anti-Age Expert se každý měsíc konají prezenční dvoudenní semináře, kde se pro lékaře ve více než 25 odbornostech odhalují spletitosti anti-age medicíny.

Nejzdravější způsoby vaření

Nutriční hodnotu produktů můžete zvýšit pomocí několika nuancí v procesu vaření, které pouze zdůrazní jejich chuť.

• Vaření v páře. To lze provést různými způsoby: pomocí uzavřeného děrovaného koše umístěného nad pánví s vroucí vodou, v čínských bambusových parních hrncích, které jsou umístěny na wok, nebo pomocí pohodlných elektrických napařovačů. Tento způsob vaření uzavře chuť a eliminuje potřebu přidávat tuk. Navíc zachovává živiny lépe než většina jiných metod. Pára je ideální pro ryby a korýše, protože nevysušuje jemné maso. Zvláště dobré je takto vařit halibuta, tresku a okouna. Nejlepší na vaření v páře: chřest, cuketa a zelené fazolky, hrušky, kuřecí prsa, rybí filé a korýši. Tipy na vaření:
  • Rybí filet se vaří v páře 6 až 15 minut v závislosti na druhu ryby; zelenina a ovoce (například svazek chřestu se střední stopkou nebo dvě nakrájené hrušky) – od 10 do 25 minut; vykostěná kuřecí prsa – 20 min.
  • Během vaření v páře jídlo nesolte – sůl se během procesu jednoduše smyje.
  • Odstraňte přebytečný tuk z masa, aby byl pokrm skutečně zdravý.
  • Pokud připravujete pokrm s masem a zeleninou, maso nejprve lehce osmahněte, poté ho před přidáním zeleniny vtlačte do stran woku.
  • Nalijte extra panenský olivový olej do rozprašovače a postříkejte jím wok.
  • Kousek masa o tloušťce 1,5 centimetru by se měl vařit 9 minut pro medium a 12 minut pro well done.
  • Dobu vaření kuřete vypočítejte takto: na každé půl kila potřebujete 15 minut.
  • V polovině doby vaření jídlo obraťte.
  • Chcete-li jídlo opéct, umístěte jej 2,5 palec pod horký gril na 1 až 2 minuty z každé strany.
  • Pekáč vyložte alobalem, abyste ušetřili čas na čištění.
  • Použijte časovač, protože se jedná o tak rychlý způsob vaření, že se počítá každá sekunda.
  • Neplňte nádobu více než do dvou třetin. Při vaření potravin, které zvětšují svůj objem, jako jsou fazole nebo rýže, použijte alespoň polovinu celkového objemu tlakového hrnce.
  • Při otevírání víka buďte velmi opatrní. Nikdy se nedívejte do pánve, abyste si nepopálili obličej.

  Jak správně vařit zeleninu

  Odborníci na výživu obvykle doporučují, abychom si naložili zeleninu a naplnili jí alespoň polovinu talíře.

  Vitamíny a minerály obsažené v potravinách jsou však křehké – jsou citlivé na vzduch, teplo a světlo. Proto živiny rychle opouštějí hotové jídlo. Maximální množství vitamínů v zelenině uchováte dodržováním jednoduchých doporučení.

  Během vaření ztrácí zelenina významnou část svých prospěšných vlastností. Vodu z vaření však můžete znovu použít k výrobě rýže nebo vývaru. Tímto způsobem „vylovíme“ část ztracených vitamínů. Nejlepší je také praktikovat vaření al dente (do mírného křupnutí), aniž byste zeleninu převařili. Pro zachování maximálního množství živin je lepší vařit v páře,

  Zeleninu si nakrájejte na velké kousky, protože pokud jsou malé, s největší pravděpodobností bude zbavena vitamínu C, který na vzduchu oxiduje. Čím menší kusy, tím více kontaktních ploch mají. Také je nekrájejte příliš dlouho před jídlem. Pokud potřebujete zeleninu nakrájet předem, skladujte ji v chladné skleněné nádobě nebo vzduchotěsném sáčku, ale ne ve vodě.

  Naprostá většina živin se nachází ve slupce zeleniny. Snažte se proto okurky, cukety a mrkev neloupat. K tomu si kupte bio zeleninu.

  Mytí zeleniny je nezbytné k odstranění půdy, bakterií, pesticidů a dalších škodlivých kontaminantů. Nejlepší je to udělat pod tekoucí studenou vodou. Na tužší zeleninu použijte malý kartáč a na křehčí zeleninu ruce. V žádném případě byste je neměli namáčet, protože vitamíny zůstanou ve vodě. Ovoce a zeleninu omyjte pouze před konzumací, jinak to urychlí jejich zkažení.

  Zmrazené ovoce a zelenina se při přepravě lépe uchovávají. Protože jsou po sklizni rychle zpracovány, vitamíny, které obsahují, jsou méně náchylné ke zničení. Navíc se rychle zmrazují, na teplotu asi -35 ° C. Tím se zabrání procesu kondenzace, což znamená ztrátu živin.

  Dovážené ovoce a zelenina se sklízí předčasně, někdy dokonce ještě zelené, aby se zachovala jejich prodejnost během dlouhé cesty. Když si koupíte místně vypěstované ovoce a zeleninu, cesta, kterou absolvují, než se dostanou na váš talíř, je minimální. Sklízí se, když jsou zralé a plně odhalují svůj vitamínový potenciál.

  • Vyberte vhodné místo pro uskladnění zeleniny a ovoce.

  Uchovávejte ovoce a zeleninu na správném místě, aby si zachovaly svou chuť a nutriční hodnotu. Křupavé potraviny je nejlepší chladit, aby si zachovaly potřebnou vlhkost a příliš rychle se nekazily. Některé druhy ovoce, jako je kiwi, melouny, hrušky, švestky a banány, však preferují pokojovou teplotu. Rychlý tip: věnujte pozornost výloze obchodu s potravinami. Pokud je ovoce nebo zelenina v lednici, měla by být doma také uchována v chladu.

  

  Bezplatné webové semináře o medicíně proti stárnutí

  Seznamte se s funkcemi Mezinárodní školy odborníků na boj proti stárnutí a také o příležitostech, jak každý den zlepšit svou lékařskou praxi. Součástí programu webináře jsou také fascinující recenze inovací v medicíně proti stárnutí a analýzy nejobtížnějších klinických případů s doporučeními, která skutečně fungují.

  Výběr zdravých produktů

  Aby byla strava co nejvyváženější, je důležitý nejen způsob přípravy a podmínky skladování, ale také výběr produktů.

  Zkuste si například vybrat nízkotučné maso a před vařením oříznout viditelný tuk, stejně jako odstranit kůži z kuřete.

  Při nákupu zpracovaných potravin, jako je mleté ​​maso, hledejte odrůdy s nízkým obsahem tuku.

  Ryby jsou také skvělou alternativou masa, protože mají nižší obsah nasycených tuků a vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou dobré pro zdraví srdce.

  Vždy se snažte vybírat čerstvé, nezpracované potraviny, kdykoli je to možné, protože neobsahují umělá barviva, příchutě, konzervační látky, sodík a plniva, které lze nalézt ve zpracovaných potravinách.

  Abyste se vyhnuli nadměrnému množství soli a tuku, dochuťte své jídlo bylinkami, kořením, octem a citronovou šťávou, protože dodávají bohatosti chuti prakticky bez kalorií.

  Zároveň mohou hotové kečupy, majonézy a salátové dresinky obsahovat jak skrytý cukr, tak velké množství tuku, takže je lepší vyrábět jejich domácí verze, které nahrazují škodlivé složky.

  Tipy na přípravu zdravých jídel

  Abyste jedli zdravěji, nemusíte radikálně měnit své stravovací návyky. Stačí si osvojit nějaké life hacky.

  • Vmícháme fazole. Přidáním zeleniny nebo luštěnin, jako je čočka, cizrna a fazole do pokrmů, zvýšíte nejen množství živin v pokrmu, ale také množství vlákniny. Luštěniny a zelenina mají nízký obsah tuku a kalorií, a proto obvykle snižují obsah kalorií v pokrmu, když se používají místo masa. Je to také dobrý způsob, jak naučit děti jíst zeleninu, protože když je jemně nakrájená nebo nastrouhaná, děti si pravděpodobně neuvědomí, že je na talíři. Kam můžete luštěniny přidat:
    • Hamburgery. Smíchejte nastrouhanou cuketu nebo mrkev s mletým masem;
    • Lasagne. K mletému masu přidejte nastrouhanou nebo nadrobno nakrájenou zeleninu nebo ji nahraďte vařenou čočkou.
    • Koláče. Snižte množství masa a do nádivek přidejte více zeleniny nebo luštěnin.
    • Jablečná omáčka. Upéct si vlastní cukroví a koláče je obvykle zdravější než kupovat hotové pečivo z obchodu. Mnoho pečiva z obchodu obsahuje trans-tuky, které přispívají k vysokému cholesterolu a srdečním onemocněním. Ale i domácí pečivo může být mastné. Zkuste nahradit máslo jablečným pyré. Tím snížíte obsah kalorií v muffinech a koláčích. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se poohlédnete po neslazeném jablečném pyré.
    • Kuřecí vývar. Ve slaných receptech je kuřecí vývar výbornou náhradou oleje, smetany nebo másla. Pomáhá udržet jídlo šťavnaté a zabraňuje jeho slepování. Například při přípravě restované zeleniny můžete do pánve pro dochucení přidat olivový olej nebo máslo. Ale tím, že místo toho použijete kuřecí vývar, snížíte množství tuku a kalorií. Také kuřecí vývar bude milým překvapením při výrobě bramborové kaše – použijte ho místo smetany a másla.
    • Bílé fazole. Recepty na krémovou polévku často vyžadují použití smetany nebo plnotučného mléka, aby se dosáhlo husté textury. Stejného efektu lze dosáhnout pyré z bílých fazolí. Až budete příště dělat svou oblíbenou krémovou polévku, na konci procesu vaření vezměte jednu plechovku bílých fazolí a rozmixujte je na pyré pomocí kuchyňského robota nebo mixéru. Přidejte do polévky malé množství pyré, dokud nedosáhne požadované konzistence. Tento zdravý tip na vaření vám pomůže snížit množství tuku a kalorií přidáním rostlinných bílkovin a vlákniny do vaší polévky.

    Dalším tipem, který vám pomůže zůstat na cestě zdravého stravování, je připravovat zdravé jídlo ve velkém. Zmrazte přísady, přípravky nebo celé pokrmy. Například polévky neztratí nic ze své chuti a prospěšnosti, pokud budou skladovány v mrazáku.

    

    Online učení
    Lék proti stárnutí

    Naučte se složitosti medicíny proti stárnutí odkudkoli na světě. Pro pohodlí lékařů jsme vytvořili online školicí platformu Anti-Age Expert: Zde jsou důsledně uspořádány přednášky z našich vzdělávacích programů, ke kterým je přístup 24/7. Lékaři mohou materiály studovat tolikrát, kolikrát je potřeba, klást otázky a diskutovat o zajímavých klinických případech s kolegy ve speciálních chatech

    Stručné závěry

    • S přípravou zdravého jídla vám pomohou různé přístroje od kuchyňských vah až po výkonný mixér.
    • Některé z nejlepších metod vaření zahrnují vaření v páře, pečení a tlakové vaření.
    • Nuance od jejich řezání až po jemnosti vaření pomohou zachovat maximum vitamínů a mikroelementů v zelenině.
    • Důležité jsou nejen způsoby přípravy a podmínky skladování, ale také výběr produktů „podle pravidel“.
    • Existují jednoduché životní triky, jak zlepšit svůj jídelníček, aniž byste radikálně změnili své stravovací návyky.

    Seznam použité literatury

    1. „Nutriční kompas. Důležité závěry o výživě, které ovlivňují každého z nás,“ Bas Cast;
    2. “Buňka je na dietě.” Vědecký objev o vlivu tuků na myšlení, fyzickou aktivitu a metabolismus“, Joseph Mercola;
    3. „Zdravé jídlo. Debunking the Myths of Healthy Eating“, Howard Jacobson, Colin Campbell.